كيف تفقد الوزن ولا تشعر بالجوع؟ وجد طبيب فرنسي الإجابة على هذا السؤال. بعد ثلاثين عاماً من البحث عن الطريقة الأكثر فعالية وغير ضارة، قام بيير دوكان بتطوير نظامه الغذائي الخاص لإنقاص الوزن. واليوم يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية وقد أثبتت فعاليته ممثلات هوليود المشهورات.
حمية دوكان: الوصف والمبادئ.
مبدأ النظام هو تناول الأطعمة البروتينية حصريًا لبعض الوقت. علاوة على ذلك، فإن كميتها ليست محدودة على الإطلاق! البروتينات أصعب بكثير في الهضم من الحلويات أو الأطعمة الدهنية. أي أن الجسم يتطلب المزيد من الجهد، مما يعني أنه ينفق المزيد من السعرات الحرارية ويأخذها من احتياطيات الدهون الخاصة به. تساعد الأطعمة البروتينية على تحسين المناعة، وتساعد في الحفاظ على لون العضلات والجلد، وتوفر تشبعًا عالي الجودة وطويل الأمد.
من الضروري الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي، حيث قام المؤلف بحساب كل شيء بأصغر التفاصيل واقترح نهجا متكاملا لتحقيق نتيجة مستقرة ومطلوبة. هذا هو ما يميز هذه التقنية: الوزن الزائد يختفي نهائيًا!
ينقسم النظام الغذائي إلى مراحل أو مراحل، كل منها مصمم لحل مشاكله الخاصة:
- هجوم. مرحلة قصيرة المدة تهدف إلى بدء عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى بداية سريعة لفقدان الوزن.
- التناوب (كروز). مرحلة تحقيق الهدف الرئيسي: الوزن المطلوب.
- التوحيد (التوحيد). يتضح من الاسم أن هذا هو الوقت الذي يعتاد فيه الجسم على الحالة الجديدة وعلى نظام التغذية نفسه. الآن من المهم الحفاظ على النتيجة الحالية.
- الاستقرار. في هذا الوقت، يكتسب الشخص عادات الأكل لبقية حياته للحفاظ على الوزن المطلوب.
هذه المراحل الأربع لها أيضًا قواعد عامة:
- من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.
- من الضروري شرب حوالي لترين من السوائل (الماء والشاي والأعشاب) يوميًا.
- يجب اتباع النظام الغذائي من "A" إلى "Z"! نصف اتباع القواعد يؤدي إلى عودة سريعة للوزن الزائد.
- يمكن استهلاك منتجات البروتين بشكل غير محدود في أي وقت من اليوم.
مراحل النظام الغذائي
الهجوم هو المرحلة الأولى من النظام الغذائي الذي طوره الطبيب الفرنسي.
هدفها، كما يوحي اسمها، هو تحقيق بداية سريعة وفعالة. مدة هذه المرحلة لا تتجاوز 10 أيام ويتم حسابها على أساس كمية الوزن الزائد. كل يوم من الهجوم يسبب خسارة من 0.5 إلى 1 كجم!
في هذه المرحلة، يتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط: اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، ولحم الخنزير الذي يحتوي على نسبة دهون 2-4٪، وأي أسماك طازجة، والبيض، والأسماك المدخنة الخالية من الدهون، والأسماك المعلبة بدون زيت، وأي مأكولات بحرية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج كل يوم إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
يجب استبعاد الأطباق المصنوعة من لحم الضأن الدهني ولحم الخنزير والسكر والزيوت النباتية وصلصة الطماطم والزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز تمامًا من القائمة. تحتاج أيضًا إلى طهي الأطباق بدون هذه المكونات. يمكنك تتبيل الطعام بالأعشاب والبهارات وإضافة البصل والثوم والليمون.
التناوب: المرحلة التي يتم فيها الوصول إلى الوزن المطلوب
أي أن مدة هذه المرحلة تعتمد أيضًا على مدى رغبة الشخص في إنقاص وزنه. ويبلغ معدل فقدان الوزن الآن حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
تصبح القائمة أكثر ثراءً: تضاف الخضار إلى الأطعمة البروتينية. يمكنك أن تأكل أي شيء باستثناء البطاطس والذرة والبقوليات. يمكن في بعض الأحيان استهلاك الجزر والبنجر. كل يوم من الضروري إضافته إلى الطعام أو صنع عصيدة بملعقتين كبيرتين. ل. نخالة.
كما أن كمية الخضار ليست محدودة، لكنك تحتاج ببساطة إلى إشباع جوعك وعدم استهلاك كيلوغرامات منها.
يعتمد نظام التناوب فقط على التفضيلات الشخصية. عادة ما يتبعون هذا المخطط: يوم واحد يأكلون البروتين فقط، والثاني - الأطعمة البروتينية مع الخضروات، ثم البروتين حصريا. وهكذا طوال السيناريو بأكمله.
يجب أن تكون مستعدًا لإبطاء عملية فقدان الوزن. الآن معدله لا يتجاوز كيلوغرامين شهريا. من المهم عدم الاستسلام. في أيام البروتين والخضروات، يمكنك أحيانًا أن تسمح لنفسك بتناول زبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة أو زجاجة أكتيميل، أو قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 7٪، أو 100 جرام من النقانق أو النقانق التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 10٪.
يمكنك اختيار قائمة باستخدام مواقع الويب والمنتديات المواضيعية، حيث يشارك الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل وصفاتهم مع المبتدئين.
التوحيد
لقد تم بالفعل الوصول إلى الوزن المطلوب، لكن من الضروري الحفاظ عليه! ولهذا السبب يتضمن النظام الغذائي مراحل للتعود على النظام الغذائي الجديد. يتم احتساب مدة التقييد على أساس عدد الكيلوغرامات المفقودة: 10 أيام لكل كيلوغرام. من المهم حساب ذلك مسبقًا لتوجيه تخطيط القائمة الخاصة بك.
الآن يتضمن النظام الغذائي أطباقًا أكثر تنوعًا. في النصف الأول من هذه المرحلة، تتم إضافة شرائح جديدة: شريحتين من الحبوب أو خبز النخالة، والجبن الصلب (لا يزيد عن 40 جراما)، والفواكه (لا تزيد عن قطعة واحدة يوميا)، ولحم الضأن ولحم الخنزير لا أكثر من مرة واحدة كل 7 أيام، وكذلك المنتجات التي تحتوي على النشا. يمكنك شراء وجبة غداء أو عشاء احتفالية (مرة واحدة في الأسبوع). ويمنع النظام الغذائي تناول الموز والعنب والمكسرات والكرز والفواكه المجففة في هذا الوقت.
وفي النصف الثاني من المرحلة، تتم إضافة حصة أخرى من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز أسبوعيًا وإمكانية تناول "وليمة البطن" مرتين خلال 7 أيام. يمكن العثور على مزيد من التفاصيل حول الأطعمة النشوية الأفضل لتناولها على مواقع الويب والمنتديات.
تبقى كمية النخالة المستهلكة كما هي: 2 ملعقة كبيرة.
يوم الخميس عليك أن تجمع قواك وتأكل الأطباق من قائمة المرحلة الأولى.
الاستقرار هو المرحلة النهائية من النظام الغذائي.
عادات الأكل التي تم تطويرها خلال هذه المرحلة سوف تستمر مدى الحياة.
تتكون القائمة من نفس المنتجات التي كانت مقبولة في المرحلة السابقة. يظل يوم الخميس يومًا بروتينيًا حصريًا. ويجب زيادة كمية نخالة الشوفان في النظام الغذائي إلى 3 ملاعق كبيرة.
النظام الغذائي والتمارين الرياضية بقلم بيير دوكان
في المرحلة الأولى، تحتاج إلى الاعتناء بنفسك، لأن الجسم يتعرض بالفعل للضغط بسبب التغيرات المفاجئة في النظام الغذائي. لكن لا أحد يلغي النشاط البدني. يوصى بالمشي يوميًا. يمكنك زيادة فعالية نظامك الغذائي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
قائمة عينة لأيام البروتين.
1 خيار
- الإفطار: بيضة مسلوقة، زبادي خالي الدسم، قهوة مع حليب خالي الدسم ومحلي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطع من صدور الدجاج. يمكنك إضافة بيضة وتناول كعكة النخالة.
- وجبة خفيفة: كوب من الكفير بالنخالة.
- العشاء: سمك فيليه مع الخردل.
الخيار 2
- الإفطار: عجة مع بيضتين وأربع ملاعق كبيرة من الحليب منزوع الدسم مع لحم الخنزير الخالي من الدهون.
- الغداء: شوربة سمك بدون بطاطس.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي 0% دسم.
- العشاء: قطعة من صدر الدجاج المسلوق، ويمكن شرب كوب من الكفير.
تقدم العديد من المواقع المختلفة أمثلة لقوائم النظام الغذائي، لذا فإن اختيار القائمة المثالية من الأطباق أمر سهل للغاية.